¿Qué debo comer ahora que estoy embarazada?

Puede que llevaras mucho tiempo deseándolo, o quizás llegó por sorpresa. De cualquier forma ya tienes el positivo en tus manos y de repente, en un abrir y cerrar de ojos, tu vida ha cambiado.

Seguramente todo aquello que habías fantaseado de cómo sería tu embarazo está siendo superado por la realidad, porque no solo has cambiado tú, si no que también tu entorno social, así como el lugar que ocupas en él, ya no es el mismo.

Es posible que sientas cómo socialmente pierdes tu identidad ya que el bebé pasa a ser el centro de todas las atenciones y preocupaciones, relegando tu identidad, así como tus deseos y necesidades, a otro plano menos importante. Algunas madres llegan a referir que se sienten invisibles e incluso lo llaman “el efecto vasija”, ya que en su entorno pasan a ser meras incubadoras.

Este efecto social puede conducirte a sustituir tu bienestar por la del bebé, olvidando la importancia de cuidarte para cuidar. Debes estar preparada para que tu entorno más cercano te recuerde repetidas veces que ahora que eres madre “ya no volverás a ser la misma” o que “ya te puedes olvidar de tu vida anterior”.

Si bien es cierto que la matrescencia es una camino de ida sin retorno, es igual de válido permitirte sentir esto como una oportunidad única de transformación en la que tú tienes las riendas y decides hacia dónde quieres ir. 

Por eso, tomarte el tiempo suficiente para re-conocerte en cada paso de esta transformación puede ser un buen comienzo. Estos pequeños momentos diarios, pueden aportarte seguridad para saber qué quieres, poner límites, definir qué madre deseas ser y qué lugar te darás como persona en tu nuevo rol social.  

Algo que no es tan frecuente escuchar es que, ahora que estás embarazada y un bebé crece dentro de ti, puede ser la mejor motivación para tratarte mejor a ti misma. La maternidad puede devolverte el reflejo de una mujer más empoderada que conecta de forma auténtica con sus emociones y con su valioso poder de crear vida.

Te invitamos a que ahora que estás embarazada, te trates bien y pienses en tu salud más allá de cómo va a ayudar a tu bebé en esta fase de gestación. Si te permites tiempo de autocuidado, notarás también su efecto positivo a lo largo de la crianza, porque cuanto mejor estés tú, más vas a disfrutar de tu bebé. Es en ese disfrute mutuo donde los dos seguís mejorando vuestro bienestar.

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¿Qué debo comer durante el embarazo?

La nutrición suele ser una de las primeras preocupaciones de las madres en gestación y, más allá de la importancia que la alimentación tiene para del buen desarrollo del bebé, también es un buen comienzo para el autocuidado.

Hay madres que durante el embarazo cambian sus preferencias alimenticias, o tienen apetencia o rechazo por ciertos alimentos específicos. Lo cierto es que mientras más variado comas y los alimentos sean lo menos procesados posibles, mejor te sentirás y ya estarás estableciendo hábitos saludables para la crianza.

A modo general hay ciertas pautas que tu matrona te ayudará a ajustar según la etapa de gestación que te encuentres para responder a tus necesidades particulares:

• Alimentos crudos y lácteos sin pasteurizar, que pueden contener bacterias peligrosas. Lava cuidadosamente frutas y verduras.
• El pescado es muy saludable tanto para la madre como para el desarrollo del bebé (omega-3, ácido DHA, calcio, hierro, vitaminas, yodo…), pero ciertas especies pueden acumular mercurio: evita el atún rojo (el atún claro es seguro), el pez espada o la perca. 
• Reduce la cafeína.
• El alcohol y el tabaco en cualquier cantidad se asocian a riesgos graves, tanto en el embarazo como en los primeros meses de vida del bebé, así que lo mejor es evitarlo.
• A partir de la primera analítica, tu matrona o tu obstetra te indicarán si es necesario algún suplemento (como el yodo o el hierro) además del ácido fólico, indicado en todos los casos. No tomes ninguno que no te hayan recetado: el exceso de nutrientes también puede ser contraproducente.

Seguro que más de una vez habrás escuchado que durante el embarazo la madre debe comer por dos y, por el contrario, que también hay un límite máximo de ganancia de peso.

Lo ideal es que no te obsesiones por el peso y disfrutes de cómo tu cuerpo se va adaptando en cada etapa del embarazo. Es muy habitual tener más hambre durante este periodo ya que tu cuerpo te está pidiendo esa energía extra para hacer crecer una vida en tu interior.

Prueba a llevar contigo frutas lavadas. Su alto contenido en azúcares te ayudará a ganar esa energía extra de forma saludable. Planificar cinco comidas no muy copiosas al día para facilitar la digestión, también es una buena estrategia para sentirte saciada y bien alimentada.

Una dieta basada en alimentos vegetales es perfectamente adecuada a las necesidades de este periodo si es equilibrada: aportando proteína saludable (legumbres y frutos secos) y prestando atención a la absorción del hierro (avena, espinacas, pipas de calabaza…), facilitándolo con vitamina C (presente en cítricos, verduras como el pimiento rojo o el brécol y en algunas aromáticas, como el perejil y la albahaca) y con supervisión de los niveles de vitamina B12.

De esta manera te asegurarás una buena alimentación para ti y para tu bebé, y la matrona se encargará de llevar el control de peso saludable que, en general según el índice de masa corporal, es de 6 a 18kg más en caso de embarazo único, y entre 16 y 20 si es gemelar.

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Julieta Pérez

Periodista por la Universidad Central de Venezuela, con Especialidad en la Universidad Complutense de Madrid en Publicidad y Marketing, Julieta fue responsable del departamento de Comunicación de Cruz Roja Barcelonés Nord durante 5 años. En 2011 da el salto a las redes sociales formándose como Técnico Marketing Digital y Redes Sociales en INESDI; en 2017 se suma a la comunidad de MamisDigitales.org y, en  2021 obtiene la Certificación en Liderazgo Innovador de INUSUAL. Con más de 14 años de experiencia en la comunicación digital, actualmente se dedica a la mentoría de emprendedores y a la creación de contenido especializado en maternidad y liderazgo.