La lactancia es un período crucial en el que la alimentación de la madre juega un papel vital tanto para su salud como para la del bebé. Aquí te ofrecemos una guía completa sobre la nutrición durante la lactancia, respondiendo a las preguntas más comunes que tienen las madres lactantes.
¿Cuánto debo comer?
Durante la lactancia, es esencial que las madres consuman una dieta equilibrada y nutritiva. Generalmente, se recomienda un aumento de aproximadamente 500 calorías diarias para cubrir las necesidades energéticas adicionales. Debes evitar alimentos procesados, altos en azúcar y grasas saturadas, ya que pueden afectar negativamente tanto tu salud como la calidad de la leche materna.
¿Cómo puede afectar mi dieta al bebé?
La dieta de una madre lactante puede influir en la composición de la leche materna, incluyendo el sabor y los nutrientes. Consumir una variedad de alimentos saludables asegura que el bebé reciba todos los nutrientes esenciales para su crecimiento y desarrollo. Algunos alimentos pueden causar reacciones en el bebé, como gases o irritabilidad, por lo que es importante observar cualquier cambio en el comportamiento del bebé después de consumir ciertos alimentos.
¿Qué alimentos son aconsejables comer si estoy amamantando?
- Proteínas Magras: Pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres.
- Granos Integrales: Avena, arroz integral, quinoa.
- Frutas y Verduras: Ricas en vitaminas y antioxidantes.
- Lácteos: Yogur, leche, queso, que proporcionan calcio.
- Grasas Saludables: Aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
¿Qué alimentos y bebidas debo limitar o evitar mientras estoy amamantando?
- Cafeína: Limitar a 1-2 tazas al día para evitar irritabilidad y problemas de sueño en el bebé.
- Alcohol: Preferiblemente no consumir o hacerlo con especial moderación y esperar al menos 2-3 horas por bebida antes de amamantar.
- Pescado Alto en Mercurio: Evitar tiburón, pez espada, caballa y atún.
- Alimentos Procesados y Azucarados: Preferiblemente no consumir o reducir al máximo la ingesta para mantener una dieta balanceada.
¿Debo esforzarme en mantener las horas habituales de comida?
No, los horarios de la maternidad son muy exigentes y es el primer desafío al que te enfrentas: 24horas de atención a un bebé. Es interesante que intentes mantener una rutina en los horarios de alimentación para tener siempre energía, pero eso no implica hacer necesariamente desayuno, comida y cena como lo hacías antes de tener a tu bebé.
Por eso, es más recomendable que comas varias veces al día, raciones no copiosas para favorecer la digestión, y siempre alimentos frescos y/o con poca elaboración para asegurar que consumes nutrientes que te aportarán la energía que necesitas.
¿Necesito más calorías cuando doy el pecho?
Sí, se recomienda aumentar la ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías adicionales por día para compensar la energía utilizada en la producción de leche.
¿Puedo hacer dieta durante la lactancia?
Se desaconseja seguir dietas estrictas durante la lactancia. En lugar de ello, enfócate en una alimentación equilibrada y saludable que favorezca la pérdida de peso gradual y segura, así como ejercicio físico moderado.
¿Necesito tomar más agua durante la lactancia?
Sí, es fundamental mantenerse bien hidratada. Intenta beber al menos 8-10 vasos de agua al día.
Me encanta el café: ¿Tengo que evitar la cafeína?
No es necesario evitarla por completo, pero limita su consumo a 1-2 tazas al día para prevenir efectos adversos en el bebé.
¿Ser vegetariana afectará a mi leche materna?
No necesariamente, siempre y cuando te asegures de consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes y, si es necesario, suplementar con vitaminas como B12 y D.
En definitiva, mantener una dieta equilibrada, hidratación adecuada y un estilo de vida saludable no solo apoya la producción de leche sino también la recuperación posparto. Consulta siempre la app de Dana para valorar tus necesidades dietéticas durante esta etapa tan importante.
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Periodista por la Universidad Central de Venezuela, con Especialidad en la Universidad Complutense de Madrid en Publicidad y Marketing, Julieta fue responsable del departamento de Comunicación de Cruz Roja Barcelonés Nord durante 5 años. En 2011 da el salto a las redes sociales formándose como Técnico Marketing Digital y Redes Sociales en INESDI; en 2017 se suma a la comunidad de MamisDigitales.org y, en 2021 obtiene la Certificación en Liderazgo Innovador de INUSUAL. Con más de 14 años de experiencia en la comunicación digital, actualmente se dedica a la mentoría de emprendedores y a la creación de contenido especializado en maternidad y liderazgo.